Panduan Lengkap Memulai Fitness untuk Pemula

oleh -84 Dilihat

Healthsvp – Fitness adalah gaya hidup yang mengutamakan kesehatan fisik dan mental. Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat, kuat, dan bugar. Bagi anda yang baru memulai fitness, berikut adalah beberapa persiapan yang dapat membantu untuk memulai

Persiapan Penting Sebelum Fitness

Sebelum memasuki dunia fitness, pemula harus memahami tubuh mereka dengan baik. Mengetahui tipe tubuh (somotype) adalah kunci untuk memilih olahraga yang sesuai. William H. Sheldon seorang psikologi di Universitas Chicago mengelompokkan manusia menjadi tiga tipe tubuh: mesomorph, endomorph, dan ectomorph.

Tipe Mesomorph

  • Tubuh atletis dengan kemudahan membentuk otot dan berat badan ideal.
  • Cocok untuk olahraga apa saja, terutama latihan membentuk otot.

Tipe Endomorph

  • Karakter tubuh bulat dan gempal.
  • Disarankan memilih latihan pembakaran lemak.

Tipe Ectomorph

  • Tubuh kurus dengan sedikit lemak dan massa otot. Metabolisme tinggi.
  • Fitness yang sesuai adalah yang meningkatkan massa otot.

Baca selengkap nya Mengenal Tipe Tubuh dan Olahraga yang Tepat Untuk Anda

Tetapkan Tujuan yang Jelas

Menetapkan tujuan yang jelas adalah langkah krusial dalam memulai perjalanan kebugaran. Dengan menentukan tujuan, Anda memberikan arah yang spesifik dan motivasi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Berikut adalah beberapa aspek yang dapat diperluas terkait penetapan tujuan yang jelas

Tujuan fitnes untuk bakar lemak

Salah satu tujuan umum latihan adalah membakar lemak. Berikut adalah beberapa latihan fitness pemula yang efektif untuk menurunkan berat badan.

1. Lompat Tali

  • Membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
  • Efisien dan hemat waktu.

2. Zumba

  • Latihan aerobik yang menyenangkan.
  • Meningkatkan pembakaran lemak dan koordinasi tubuh.

3. Latihan Kardio Tanpa Alat

Beberapa gerakan kardio dapat dilakukan di rumah, seperti Plank Walk, Speed Squat, Cross Crunches, Tuck Jumps, dan Mountain Climbers.

4. Tabata

Latihan Tabata berlangsung 4 menit dalam 1 set, menggabungkan HIIT dan kardio untuk efektivitas pembakaran lemak.

Tujuan fitnes untuk membentuk otot

Tujuan fitness lainnya adalah membangun otot. Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat dilakukan oleh pemula.

1. Otot Bagian Atas (menggunakan dumbbell)

  • Floor Chest Press (20 kali)
  • Arnold Press (20 kali)
  • Dumbbell Flys (20 kali)
  • Incline Push-up (20 kali)
  • Floor Chest Press (20 kali)

2. Otot Bagian Bawah

  • Lunges
  • Jogging
  • Dead Lift
  • Squat Jump
  • Box Set Up

Tujuan fitnes untuk Meditasi

Untuk kesehatan mental, fitness dengan tujuan meditasi sangat bermanfaat.

1. Yoga untuk Pemula

  • Child Pose (30 detik)
  • Table Top Pose (30 detik)
  • Tree Pose (30 detik)
  • Cat-Cow Pose (30 detik)
  • Mountain Pose (30 detik)

2. Pilates untuk Pemula

  • Pilates Roll-up (20 kali)
  • Triceps Dips (20 kali)
  • Hip Circle sambil tidur (20 kali)
  • Hip bridge (30 detik)
  • Hip rolls (30 detik)

Mengapa Fitness Penting?

Rahasia hidup sehat dan bugar terletak pada aktivitas fisik rutin. Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik tetapi juga memainkan peran kunci dalam kesehatan mental. Berikut adalah alasan mengapa memulai fitness sekarang sangat penting:

1. Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental

Olahraga merubah otak, mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan suasana hati dengan produksi endorfin yang positif.

2. Membantu Mencapai Tubuh Ideal

Latihan teratur meningkatkan metabolisme, membakar kalori, dan mendukung penurunan berat badan.

3. Meningkatkan Energi

Olahraga teratur adalah sumber energi yang sangat baik, membantu mengatasi kelelahan.

4. Mencegah Berbagai Penyakit

Berolahraga meningkatkan efisiensi tubuh dalam menggunakan oksigen, memperkuat jantung, dan mencegah penyakit.

Tahapan Memulai Fitness

Pemula dapat mengikuti tahapan berikut yang dapat disesuaikan dengan kemampuan dan waktu yang dimiliki:

1. Pemanasan: 5-8 Menit

  • Persiapan tubuh untuk aktivitas fisik dengan gerakan ringan.

2. Gerakan Inti: 10-15 Menit

  • Variasi gerakan sesuai dengan tujuan fitness.

3. Pendinginan: 5 Menit

  • Gerakan cooling down untuk istirahat dan melonggarkan tubuh setelah berolahraga.

Jadwal fitness selama 1 minggu

Pemula disarankan membuat jadwal latihan kardio dan kekuatan dalam seminggu untuk mencapai hasil maksimal.

SENIN – RABU – JUMAT

  • Fokus: Otot tricep, dada, dan perut
  • Latihan: Bench press, Incline dumbbell press, Deck peck, Triceps push down, Latihan perut atas

SELASA – KAMIS – SABTU

  • Fokus: Otot sayap, bahu, punggung, perut
  • Latihan: Lat pull down, Underhand cable pull down, Seated cable row, One arm dumbbell row, Sit-up

MINGGU

  • Pemulihan dan Recharge energi

Alat Fitness yang Bisa Dibeli untuk Olahraga di Rumah

Selama pandemi, banyak gym tutup, tetapi alat-alat berikut dapat membantu mendapatkan hasil fitness maksimal di rumah.

  1. Tali Skipping
  2. Dumbbell
  3. Yoga Mat
  4. Kettlebells
  5. Gym Ball
  6. Resistance Bands
  7. Pull Bar

Mitos Seputar Fitness

Beberapa mitos seputar fitness sering membuat orang ragu untuk memulai. Sebaiknya, pemula memahami fakta berikut:

1. Sit-up dan Crunches Setiap Hari Bikin Abs Semakin Terbentuk

  • Faktanya: Memerlukan pola makan sehat dan kardio untuk hasil maksimal.

2. Pertama Kali ke Gym Akan Dianggap Cupu

  • Faktanya: Tidak ada yang memperhatikan secara berlebihan di gym.

3. Makin Banyak Keringat yang Keluar, Makin Banyak Lemak yang Terbakar

  • Faktanya: Keringat adalah pendinginan tubuh, bukan indikator pembakaran lemak.

4. Kalau Lama Gak Nge-gym, Otot Berubah Jadi Lemak

  • Faktanya: Otot dan lemak adalah dua hal berbeda.

5. Makin Lama Olahraga, Hasilnya Makin Maksimal

  • Faktanya: Hasil maksimal didapatkan dengan waktu efektif dan istirahat yang cukup.

Kesalahan fitness bagi pemula

Beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari oleh pemula:

  • Terlalu bersemangat tanpa konsistensi.
  • Menetapkan tujuan yang tidak jelas.
  • Kurang konsisten dengan latihan.
  • Mengabaikan nutrisi.
  • Loncat program tanpa menyelesaikannya.

Trend Fitness Terbaru

Dengan berkembangnya zaman, terdapat tren workout yang unik dan menyenangkan untuk dicoba:

  1. Parkour: Melibatkan melompat dan gerakan adrenalin tinggi.
  2. Bollywood Dance: Menari seiring lagu India untuk kebugaran yang menyenangkan.
  3. Buti: Kombinasi yoga, pilates, plometriks, dan tribal dance.
  4. Jungshin: Latihan dengan pedang untuk kekuatan otot dan aerobik.
  5. Pound: Menggabungkan gerakan umum dengan menabuh drum untuk membentuk otot.

Dengan panduan ini, pemula dapat memulai perjalanan fitness mereka dengan keyakinan dan pengetahuan yang memadai. Selamat berlatih!

Tentang Penulis: Jonathan putra

Gambar Gravatar
dr. Jonathan Putra merupakan Dokter Umum yang berpraktik di RS Umum Royal Prima. Beliau telah mengemban pendidikan Kedokteran Umum di Universitas Sumatera Utara. Adapun layanan yang dapat dr. Jonathan putra bantu yaitu konsultasi kesehatan umum, seperti demam, sakit kepala/ migrain, diare, batuk/ pilek, sariawan, ambeiien, asma, rematik, kolesterol. Selain itu, Beliau terhimpun dengan Ikatan Dokter Indonesia (IDI).

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

No More Posts Available.

No more pages to load.